Программа контроля уровня артериального давления

Научитесь расслаблять свое тело

Когда Вы волнуетесь, нервничаете или находитесь в состоянии стресса, Ваш мозг намеренно усиливает напряжение мышц тела. Причина стара, как мир. Напрягая мышцы тела, мозг готовит его к действию. Он заключает, что лучший способ борьбы со стоящей перед вами угрозой – физическое действие. Мозг готовит Ваш организм к борьбе или к бегу.

Но с большинством современных стрессов невозможно справиться с помощью физического действия. Вы не можете драться, оказавшись в дорожной пробке, и побег от счета за электричество не даст Вам ничего хорошего. Современные стрессы растягиваются надолго – и мышцы так же долго остаются в напряжении.

Напряжение мышц приводит к головной боли, боли в спине и неподвижности шейных позвонков. В восьми из десяти случаев боль в спине вызвана стрессом, и он же вызывает 98 % случаев головной боли.

Научившись избегать ненужного стресса, создавать ему преграду, развив свои способности справляться с ним, Вы сможете преодолеть напряжение мышц.

Но есть и другой, более прямой путь снять мышечное напряжение и связанные с этим проблемы – сознательное расслабление напряженных мышц.

Релаксация тела

Убедитесь, что никто не потревожит Вас в течение по меньшей мере двадцати минут, затем лягте, так, чтобы было удобно, и воспользуйтесь этой простой техникой, которая поможет снять мышечное напряжение.

  1. Сделайте несколько очень глубоких медленных вдохов. Стресс заставляет Вас дышать чаще, чем обычно, поэтому успокойте свой разум и тело осознанно медленным и глубоким дыханием.
  2. Сожмите левую руку в кулак так крепко, чтобы костяшки пальцев побелели. В этом состоянии мышцы напряжены. Если Вы теперь разожмете кулак, то почувствуете, что мышцы расслаблены. Это же Вы должны сделать с остальными группами мышц.
  3. Согните левую руку и очень сильно напрягите бицепс. Затем расслабьте руку и положите ее свободно вдоль тела.
  4. Сильно сожмите правую руку в кулак. Затем разожмите руку и почувствуйте расслабление мышц.
  5. Теперь согните правую руку и максимально напрягите свой правый бицепс. Расслабьте руку и мышцы. Положите расслабленную руку вдоль тела.
  6. Напрягите мышцы на левой ноге. Поднимите пальцы вверх и затем согните их вниз. Как только Вы почувствуете, что Ваши стопы максимально напряжены, медленно расслабьте мышцы.
  7. Напрягите мышцы Вашей левой икры. Вы должны почувствовать, как мышцы на задней поверхности левой ноги стали плотными и твердыми. Согните стопу на себя, чтобы еще сильнее напрячь мышцы. Затем медленно расслабьтесь.
  8. Выпрямите левую ногу и вытяните носок. Вы почувствуете, как напряглись мышцы на передней поверхности; они должны быть твердыми по всей длине ноги. Теперь расслабьте ногу и свободно положите ее на кровать.
  9. Напрягите мышцы правой ноги. Поднимите пальцы вверх и затем опустите вниз. Когда почувствуете максимальное напряжение, медленно расслабьте мышцы.
  10. Напрягите мышцы икры на правой ноге. Вы должны почувствовать твердость мышц на задней поверхности ноги. Согните на себя стопу, чтобы усилить напряжение мышц. Затем расслабьтесь.
  11. Выпрямите правую ногу и вытяните носок. Вы почувствуете, как напряглись мышцы на передней поверхности ноги; они должны быть твердыми по всей длине ноги. Теперь расслабьте ногу и свободно положите ее на кровать.
  12. Поднимитесь, напрягая мышцы ягодиц. Вы должны поднять себя на 3 сантиметра. Расслабьтесь.
  13. Напрягите и сожмите брюшные мышцы. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Затем расслабьте его, чтобы он достиг своего максимального объема.
  14. Напрягите мышцы груди. Сделайте большой глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше. Медленно выдохните.
  15. Отведите плечи назад как можно дальше, затем вперед и вовнутрь. Потом поднимите их как можно выше. Держите голову прямо и постарайтесь плечами дотронуться до ушей. Это может не получиться, но Вы все равно попробуйте. Расслабьте плечи.
  16. Теперь напрягите мышцы спины. Тянитесь как можно выше. Затем расслабьте мышцы.
  17. Следующие – мышцы шеи. Держите голову прямо и поворачивайте ее налево и затем направо. Теперь расслабьте мышцы шеи. Подвигайте головой, чтобы убедиться, что мышцы шеи совершенно расслаблены.
  18. Поднимите брови вверх и затем опустите их как можно ниже. Проделайте это несколько раз и почувствуйте, как напрягаются мышцы, когда Вы поднимаете и опускаете брови. Теперь расслабьтесь.
  19. Сильно зажмурьте глаза. Представьте, что кто-то заставляет Вас их открыть. Останьтесь в этом состоянии. Затем расслабьтесь, не открывая глаз.
  20. Подвигайте нижней челюстью во всех направлениях. Сожмите зубы и наморщите нос. Широко улыбнитесь и постарайтесь показать все зубы. Высуньте язык так далеко, как это возможно, коснитесь подбородка и затем постарайтесь достать кончик носа. Расслабьте язык. Теперь расслабьте все лицевые мускулы.

Ведите запись релаксации

Чтобы создать свою запись релаксации, медленно прочитайте вслух раздел «Релаксация тела» и запишите на пленку. Затем лягте и внимательно ее прослушайте. Ощутите, что гораздо легче слушать записанные на пленку инструкции, чем читать их и пытаться им следовать во время релаксации. Не забудьте читать инструкции достаточно медленно и делать паузы после каждого пункта. Вам может понадобиться сделать это несколько раз, прежде чем Вы все сделаете правильно.

Слишком заняты, чтобы расслабляться?

Занятые люди часто говорят, что у них нет времени, чтобы расслабиться. Они говорят, что это пустая трата времени. Они ошибаются!

Научиться расслаблению так же необходимо Вашему уму, как получать пищу – организму.

Полное оглавление
раздела для пациентов
 


Сайт медицины критических состояний
www.critical.ru